hyphy評價、hyphy公司、hyphy徵人在PTT/mobile01評價與討論，在ptt社群跟網路上大家這樣說

各位巨巨辣妹好：

轉眼間健身到現在兩年多，趁著年假整理了手邊的照片
雖然仍覺得自己有許多的不足，但對比之下似乎終於有點小小的成果，
於是決定來發一篇心得文，希望能鼓勵更多女生一起加入重訓的行列！　:)
文中都是自己的心得，如有錯誤之處請不吝指教
以下文長圖多，請各位多多包涵～

小時候我在芭蕾/國舞團待了滿長一段時間，也有練習國術
運動量極大，身材一直都算細細長長的
上國中後運動量大減又久坐，脂肪開始累積在屁股和大腿
高中大學斷斷續續的運動，但個性懶散都沒有持之以恆
大學在甜點店打工，三餐不正常又狂吃甜點，飲食非常糟糕
那時候總是穿長裙、寬鬆的褲子或長版上衣配內搭褲遮掩下半身的肥腫
因為身高不矮(176)且上半身扁薄瘦弱，只要稍微挑對衣服就很詐騙
實質就是一個鬆軟、肌肉量低的泡芙人

(上半身非常細薄，挑對衣服就很詐騙)
http://imgur.com/gLhXT3A
(總是穿寬鬆的褲子/長裙/長版上衣配內搭褲)
http://imgur.com/a0wKSAV
(鬆鬆軟軟的泡芙人，右上角那張和左邊的朋友相比之下真的沒腰身)
http://imgur.com/6YDHFrD


之後到國外比較多時間自己煮，為了省車錢常常走路或騎腳踏車代步
開始注重飲食並吃素後瘦了不少，那時上半身變得更薄，但下半身還是原封不動
當時我的上下半身衣服大概差到3-4個尺碼...

(手臂變得超細但一樣鬆軟)
http://imgur.com/J1Ci3BD
(但下半身還是十分肥腫...)
http://imgur.com/SlHslhi


大概在兩年多前突然覺得這樣下去不行，要做點改變
在youtube上找瑜珈影片自己在家做，
也跟著fitnessblender的home workout影片運動，對健身/瑜珈越來越有興趣
回臺灣後加入健身房，在網路上研究健身的訊息(musclebeach版是好地方!)
慢慢地摸索，採取以胸/背/腿大肌群.free weights為主的訓練方式
那時滿閒的時間很多，常常重訓→有氧30分→瑜珈課1小時這樣在健身房混超久
身材漸漸地變得比較緊實，但肌肉量也沒有什麼增加
http://imgur.com/2UTjcRC

上班後沒有那麼多時間，雖然都有做到一週至少訓練三次 (胸背腿單循環)
但重量都做得很輕，總是「自以為」有點酸就有練到了
也經常藉口上班好累打混隨便摸魚，現在想想根本在浪費時間
去年九月換到新的健身房，輪深蹲架時被某位巨巨說:「欸妳的身材看不出來練兩年?!」
當頭棒喝之下我認真檢視自己的訓練計劃才發現問題超多
蛋白質攝取不足/重量不夠/強度不夠強...etc
那時也開始著迷於歐美型的健康S曲線而不再追求纖細馬甲線，下定決心要努力增肌！

經過幾個月用力吃/認真練/注意睡眠後，最近終於覺得有點變化
上半身變得更強壯，背變厚變厚，臀肌和大腿增厚稍微沒那麼鬆垮，終於有腰線了
深刻地體驗到健身真的是飲食/訓練/休息三者缺一不可呀！！

(近期的全身照)
http://imgur.com/SPcJXAm
(上半身真的增厚不少！跟下半身比例比較接近了)
http://imgur.com/Rj1fnwk

[訓練]
現在一週訓練大概4-5天，一天上教練課其它天自主訓練
一樣把胸背腿拆開，腿通常會多訓練一天，如果有空的話就再加一次胸/背循環

訓練內容大致如下：

胸:伏地挺身.槓鈴/(單手)啞鈴臥推.啞鈴飛鳥.cable機夾胸.dip輔助機

背:彈力帶輔助引體向上/一字(V字)滑輪下拉/各種划船(機器.槓鈴.t-bar.單臂啞鈴)
[練背日會再補幾組face pull或後三角]

腿:(單腳)深蹲/(單腳)硬舉/lunge/hip thrust/leg press/back extension/kickbacks

通常一個部位大概做4-5個動作，一個動作5-6組
先用free weights/多關節動作訓練，最後再用機械式/單關節/單邊動作收尾
胸背日結束後再有氧30分鐘(我真的蠻不愛有氧 但硬逼自己做QQ)
加上練前暖身&練後收操伸展，整個訓練時間差不多2-2.5小時
認真專注地用目標肌群出力很重要，強度跟重量都要抓對，
現在練完都會累到不要不要的...想想以前實在太打混了！！

從12月起因為想更加突破，身為資深鄉民久聞Jimmy的大名
發現他的工作室離公司不遠，去體驗後就開始在Gymefit上教練課
真心建議如果預算許可的話，買幾堂教練課對訓練的進步十分有幫助！
我的教練是可愛的小鮮肉介尹，在他的砥礪之下我對教練課的成果頗滿意
我原本最討厭練胸，上身前側肌群超弱，就算是椅子伏地挺身也做不起來
經過指導學習到真正用胸發力的方式，現在地面伏體挺身可以做15下*2
臥推和夾胸的重量有增加，也矯正了深蹲/硬舉/拉背的姿勢
希望能盡快達成引體向上的目標^_^

(自主訓練照)
http://imgur.com/NBbFEu0

[飲食]
因為我是vegan，不吃魚肉奶蛋，對飲食滿在意的
台灣的外食素食營養成份實在太差，既不好吃蛋白質又少得可憐，
所以我絕大多數時候都自己煮
平常上班日都早上6點起來做早餐/午餐/點心，在家裡吃完早餐才出門
一開始覺得滿累的，但後來也挺樂在其中
每天飲食內容滿隨性，我不喜歡吃一樣的東西，也會依據天氣/時令食材而變化
主要會注意多方攝取不同的植物性蛋白質來源(各種豆類/堅果/種籽/穀物)
想認真增肌後我才發現之前的蛋白質攝取還是太少，故開始喝植物性蛋白粉
也調整飲食結構，增加蛋白質的份量，覺得挺有效果
素食者健身真的要花點心思，但我認為只要有心一定可以的！ :)

以下是我的飲食舉例：

早餐: 豆乳優格配麥片堅果+麵包+水果/豆腐菇菇大醬湯配十穀飯...etc
http://imgur.com/XJ8O2m1

午餐: 蔬菜豆類義大利麵沙拉/燉豆子+燙蔬菜+全穀飯/地瓜+豆泥+蔬菜..etc
http://imgur.com/l8fnAQ9

*餐間會吃點堅果/栗子或喝杯無糖豆漿

晚餐
[訓練日]
17:00左右泡一杯黑豆粉+吃一份澱粉(饅頭/低油歐式麵包)
練完喝1份植物性蛋白粉，我買的牌子是Sun Warrior的原味，再自己調味
回家再吃點碳水和水果

[非訓練日]
炒個蔬菜豆腐義大利麵或煮成一鍋湯麵之類

外食: 盡量挑蛋白質食材比較多的素食餐廳，或印度料理也有很多豆類選擇
如果跟同事聚餐/應酬吃不到什麼植物性蛋白質的話，會再買個義美無糖豆漿補充
http://imgur.com/mb4Rzpi

[休息]
平常上班日因為要起來做早餐，大概都11點多睡
週末大概12點，晨練的話也7點多起床，重訓後就覺得睡眠好重要，生活變得很規律
現在不太能熬夜，喝酒玩樂夜生活幾乎也絕緣了XD

健身真的會上癮，越投入越發現好有趣，自己有好多不足，好多東西可以學呀～
但身邊的人常覺得我有毛病，問我女生練那麼拼要幹嘛？
碰到這種情形解釋太麻煩，我都笑笑地說94練爽的！
看著身材的變化、力量的增加，一點一滴累積起來太有感觸
在健身這條路上我還很菜，期許自己能繼續堅持下去～

(2014的背)
http://imgur.com/UxtHiLD
(2017的背)
http://imgur.com/7Uh7354

(正面 2014 v.s 2017)
http://imgur.com/vScaKxD

最後我想說，女生真的不必擔心會練太壯，要練到很壯真的很難
認真訓練+注意飲食絕對只會讓身材變好，穿衣顯瘦，脫衣顯壯！
重訓後我的體重增加了，尺碼卻變小，以前的衣服都變得太寬鬆
穿衣風格改變很多，腰線&下半身是我訓練前後差最多的地方
現在買衣服常常臀圍合腰太鬆，所以會選擇合身緊身一點的
但其實我並沒有特別訓練腹肌，我想應該是降體脂和臀腿鍛鍊肉量的結果
http://imgur.com/LsGfb8v

希望有更多女孩踏入重訓區，一起努力蹲好蹲滿，為夏天的比基尼做準備吧！
分享一下女神Hope Beel，這種背臀線是我終極的目標！！
http://imgur.com/A4TYBKX

謝謝看到最後的各位
祝大家肌年行大運，人人都有大肌肌！
Peace~

--
是的！松運好地方耶～
真的QQ現在看那時的照片也太瘦弱了吧...只好現在怒練！XD
耶謝謝支持
Ash才是人正又會做菜啊棒棒！
重訓女森ㄧ起變強～
安安您好 下次看到可以ㄧ起練喔
根本沒有呀XD
要練太壯根本好難R
松運94讚！
哈哈腿的確有變壯，但脂肪還是滿多的，持續努力ing
是露卡正妹教練>\\\<晨練很爽耶～
妳的翹臀也是水到美丁美當
沒碰過明星耶？人倒是真的很多
帥氣認真的小鮮肉～
peace~
每天下班都很期待去練！
但是全民在地下室我比較不喜歡耶^^"
期待有越來越多重訓女森～
我也非常感謝他T_T
松運94讚
哈哈是我～
沒有喔
松運94狂
沒看過耶～可能他都平日白天去？
我覺得屁股還很弱啊...
但有四根槓鈴我已經很感激了...
之前用體脂夾夾是21%，不確定準確度何如
現在已經不在意體重跟體脂了XD
我ig都發廢文啦XD
真的！試過全蹲後就愛上了
臀肌超有感

推 barry70490: 這個厲害了01/30 01:46
推 k23123: 加油加油01/30 01:50
推 circlelee: 真的很棒!!01/30 01:55
推 paultina: 推一個，樓下5樓01/30 01:56
推 ilikew: 覺得厲害 01/30 02:03
推 alahuagua: 讚讚讚01/30 02:05
推 tiffshine77: 好厲害~繼續堅持))01/30 02:14
推 shyKR: 好厲害！01/30 02:14
推 abc90539405: 自主訓練照片是松運嗎XD01/30 02:34
推 googlezm: 猛01/30 03:13
推 haoguy: 推進步01/30 03:15
推 majorleague1: 身材正翻01/30 04:01
推 sajio0330: 羨慕！怒推！01/30 04:02
推 a3556959: 其實前面幾乎都算沒練到01/30 04:24
推 ii378: 推圖多01/30 05:54
推 hermes20372: 加油喔01/30 06:35
推 Marchqoo02: 好像有追你的ig食物圖01/30 07:33
推 ashlyash: 推～推～推～妳超棒der!!! 我還在耍廢哈哈哈01/30 07:41
推 cosmetics: 身材很棒 菜也好吃 完美情人01/30 07:47
推 allennike: 這不是松運嗎 難怪健身常常看到樓主,真的是很有毅力!!01/30 07:55
推 a135791hdhc: 有新信件尚未查看 01/30 08:08
推 XXPLUS: 有圖有推01/30 08:26
推 chanel1259: 有裸有推01/30 08:36
推 babyface1977: 加油！比之沒上健身房就說怕自己練太壯的，原po棒01/30 09:00
推 ueu966: 好正 01/30 09:11
推 mike40709: 已寄信01/30 09:16
推 jasonewis: 是松運!我好像有看過妳耶哈哈 01/30 09:21
推 benk85567: 同樣松運推推 01/30 09:31
推 km6565a: 美! 01/30 09:41
→ laizin: 大腿前側看得出來有在練~01/30 09:51
推 chocobo777: 棒透了！繼續認真哦01/30 09:55
推 laizin: 已戀愛,請繼續加油 :D 01/30 09:57
推 setom: 推01/30 09:58
推 luca911228: 棒棒～我都沒辦法晨練 睡到最後一秒....01/30 10:03
推 BearGrylls: 身材真好 腰明顯瘦了 01/30 10:06
推 hermes20372: 有信件還沒看!01/30 10:12
推 td770715: 屁股好翹01/30 10:17
推 ck1158: 176給推QQ01/30 10:20
推 bigair888: 屁股好翹 01/30 10:37
推 ely111108: 認真寫文認真運動又認真飲食棒棒推推～01/30 11:09
推 moo810515: 推 01/30 11:12
→ baw88: 松運人太多了，不過偶爾會碰到明星01/30 11:12
推 alexrules: 推介尹<3 01/30 11:43
噓 k90209: 看來這板已經取代O2 和西斯了 約很爽齁？ 01/30 11:46
推 hermes20372: 有人腦袋裝什麼 就講什麼話 快滾吧01/30 11:48
→ a101205307: 原po可以準備收信了01/30 11:50
推 Hgodfather: 強強強01/30 12:16
推 bhm22626: 推，練習慣了，沒練真的怪怪的 01/30 12:37
推 ken012321: 好厲害啊!! 推01/30 12:40
→ reaper317: 全民開了以後還有人要去松運喔?人多地方小器材少沒保養01/30 12:52
→ reaper317: 連價錢都被電 去松運裝水和洗澡 然後去全民練01/30 12:53
推 elsa1239: 讚 用力推一個！ 01/30 13:01
推 yeahwazzup: 這要推，看到女生認真健身我都快感動到流淚了 01/30 13:12
推 kennyweng: 認真給推，還好有當時的巨巨點醒你 01/30 13:26
推 Lowrider: 窩喔~01/30 13:31
推 LizardChang: 松運推 加油 01/30 13:34
推 YangJimmy: 看到圖想說怎麼這麼眼熟，超認真給推！ 01/30 13:45
推 chenpoyu: 哈哈哈有收到很多站內信了嗎？01/30 13:47
推 clock0220: 推松運01/30 14:24
推 ck1158: 釣到帥老闆了XDD01/30 14:27
→ ck1158: 路斯明都會去松運啊01/30 14:32
→ ck1158: https://www.instagram.com/p/BPb-m32FWoC/ 01/30 14:32
推 ltw89104: 推屁股蛋01/30 15:05
→ baw88: 以前松運沒深蹲架，雖然說現在擺的位置也怪怪的，之前去的01/30 16:46
→ baw88: 時候看過余秉諺 01/30 16:46
推 cosmetics: 請問體脂？01/30 16:49
推 ggmou: 朝聖推01/30 17:17
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→ baw88: 臀部要練的好，全蹲很重要 01/31 00:28
推 zack811113: 讚01/31 08:33
推 chiiya: 推～超強的，身材也好好呀！ 01/31 10:49
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→ laizin: 我自己的臀部分是大重量swing(30+)跟硬舉最有感 01/31 13:30
推 gg3b0: 做free weight的女森就是帥！ 01/31 17:57
推 rex105: 哈哈哈哈哈 我知道你是誰 很強呀 繼續加油！ 01/31 22:18
推 steven5l5l: 超猛的 推推 02/02 11:59
推 jengmei: 已尻 02/02 18:16
推 Wall62: 推 02/02 22:31
推 EBRA: 同是vegan給推，可以求自己煮菜的指南或是菜單嗎~ 02/09 17:19