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坐在地板上，肩胛靠在重訓椅或階級，把啞鈴或槓鈴放在大腿上端，彎曲膝蓋，用臀部的力量推起自由重量器材，直到背部呈一直線，再慢慢放下。重複動作。

本篇分享使用自由重量就可以有效進行的五大鍛鍊動作。 ... 《一週12分鐘，高強度科學健身：翻轉健身模式，5大訓練×12分鐘，革命性的高效重訓計畫》.

充分訓練，但不過度訓練; Step4. 認識、挑選固定式器材; Step5. 靈活搭配自由重量、固定式器材. 總結; 更多健身訓練動作教學. 其他肌群訓練; 啞鈴訓練 ...

不同於機械器材訓練，自由重量的訓練對於全身參與的肌群相對比較多，耗能也比較大，減脂效果非常好，最常見的有深蹲、硬舉、臥推等等。這支影片中「IFBB ...

自由重量訓練會讓身體更多肌群參與，當我們在做深蹲、硬舉的時候，除了臀部、大腿發力之外，上半身核心也要用力做穩定，練個幾組下來，往往比機械式器材還 ...

自由重量代表著訓練用的器材可以被自由地移動，例如槓鈴與壺鈴；器械式重量則是健身房常見的一座座很佔空間的機器，這類器材運動的軌道是被固定住的，例如 ...

自由重量訓練則是指借助於啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械，自己進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。和機械訓練比起來，自由重量訓練動作的 ...

可以訓練到全身肌群. 槓鈴的動作，通常不是只靠手的力量，核心、臀部、腿部都得一起施力。 · 有效增加更多肌肉. 增肌訓練必需「增加重量」激活更多肌肉運動單位，破壞肌肉 ...

動作步驟 · 將啞鈴垂直放在大腿 · 上半身往地板躺下，同時將啞鈴頂至肩膀上方 · 雙臂垂直地面，手腕中立，做出肩外旋 · 確保脊椎中立，啟動核心。 · 吸氣，雙手 ...

2. 次數：一組動作做多少下。通常可以做1 – 5下的重量我把他稱為大重量低次數訓練、6 – 12下是中重量中次數訓練 ...